تمرینهای ساده برای انجام در خانه
💪 تمرینهای ساده برای انجام در خانه: با کمترین امکانات، بدن خود را روی فرم نگه دارید! 🏠 (ویژه بروز باش)
این روزها، با مشغلههای زیاد و گاهی اوقات محدودیت در دسترسی به باشگاههای ورزشی، پیدا کردن زمانی برای ورزش منظم میتواند چالشبرانگیز باشد. اما نگران نباشید! در این مطلب از بروز باش، مجموعهای از تمرینهای ساده و مؤثر را معرفی میکنیم که میتوانید بدون نیاز به هیچ وسیله خاصی و تنها با وزن بدن خود، در خانه انجام دهید و به سادگی، بدن خود را روی فرم نگه دارید.
چرا ورزش در خانه؟
-
صرفهجویی در زمان: بدون نیاز به رفت و آمد به باشگاه.
-
انعطافپذیری: هر زمان که خواستید، میتوانید تمرین کنید.
-
بدون هزینه: نیازی به پرداخت شهریه باشگاه یا خرید تجهیزات گرانقیمت نیست.
برنامه تمرینی ۱۰ دقیقهای در خانه:
این برنامه شامل ۵ تمرین اصلی است که هر کدام را به مدت ۴۵ ثانیه انجام میدهید و ۱۵ ثانیه استراحت میکنید تا به سراغ تمرین بعدی بروید. این چرخه را میتوانید ۱ یا ۲ بار تکرار کنید (بسته به میزان آمادگی جسمانی خود).
۱. جامپینگ جک (Jumping Jacks) – گرم کردن و افزایش ضربان قلب 🏃♀️
-
نحوه انجام: صاف بایستید، پاها کنار هم و دستها کنار بدن. همزمان با پرش، پاها را به طرفین باز کرده و دستها را بالای سر ببرید (مانند یک ستاره). دوباره با پرش، به حالت اولیه برگردید.
-
فواید: گرم کردن کل بدن، افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری.
۲. اسکات (Squats) – تقویت پاها و باسن 🦵
-
نحوه انجام: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را جلوی سینه نگه دارید یا به جلو بکشید. باسن را به عقب و پایین ببرید، گویی میخواهید روی یک صندلی بنشینید. زانوها از پنجه پا جلوتر نروند. تا جایی که راحت هستید، پایین بروید و سپس به حالت اولیه برگردید.
-
فواید: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن.
۳. شنای سوئدی (Push-Ups) – تقویت بالا تنه 🏋️♂️
-
نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، دستها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و کنار سینه قرار دهید. بدن را صاف نگه دارید. با فشار آوردن به دستها، بدن را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین بروید تا سینه نزدیک زمین شود.
-
نکته: اگر انجام شنای کامل دشوار است، میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
-
فواید: تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو.
۴. پلانک (Plank) – تقویت هسته بدن و شکم 💪
-
نحوه انجام: در وضعیتی شبیه به شنای سوئدی قرار بگیرید، اما به جای دستها، ساعدهای خود را روی زمین بگذارید. بدن را از سر تا پاشنه پا کاملاً صاف و در یک خط نگه دارید. شکم را به داخل بکشید و این وضعیت را حفظ کنید.
-
فواید: تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) و بهبود تعادل.
۵. کرانچ (Crunches) – تقویت عضلات شکم 🤸♀️
-
نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستها را پشت سر بگذارید (بدون اینکه به گردن فشار بیاورید) یا روی سینه ضربدری کنید. با انقباض عضلات شکم، قسمت بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها بیاورید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
-
فواید: تقویت عضلات شکم (بخصوص عضلات بالایی).
نکات مهم برای ورزش در خانه:
-
گرم کردن: همیشه قبل از شروع تمرینات اصلی، ۵ دقیقه با حرکات سبک (مانند راه رفتن درجا یا کششهای پویا) بدن خود را گرم کنید.
-
سرد کردن: بعد از اتمام تمرینات، ۵ دقیقه حرکات کششی ایستا انجام دهید تا عضلاتتان سرد شوند.
-
آب بنوشید: قبل، حین و بعد از ورزش به مقدار کافی آب بنوشید.
-
به بدن خود گوش دهید: اگر دردی احساس کردید، فورا تمرین را متوقف کنید.
-
ثبات: مهمتر از شدت، ثبات در انجام تمرینات است. سعی کنید حداقل ۳-۴ بار در هفته این برنامه را انجام دهید.
با این تمرینهای ساده، میتوانید به راحتی و در هر زمانی، سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید. بروز باش برای شما آرزوی تندرستی دارد!
